Как медитировать(Подготовка к медитации,Виды медитации и Медитация в повседневной жизни)

Цель медитации заключается в концентрации и успокоении вашего сознания, а в дальнейшем в достижении высшей степени осознанности и внутреннего спокойствия. Возможно вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности в независимости от того, что происходит вокруг. Эта статья познакомит вас с основами медитации, и покажет направление на пути к просветлению.

Подготовьтесь к медитации

 1 Выберите умиротворяющую обстановку. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, не важно, сколько оно потребует времени – пять минут и полчаса. Вам не понадобится много пространства – гардеробная комната или даже ваш офис можно использовать для медитации, если вы сможете оставаться там в уединении.

• Для новичков особенно важно избежать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума. Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, вы можете включить маленький водный фонтан – звук бегущей воды может быть невероятно расслабляющим.
• Поймите, что ваше место для медитации не обязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или собаки, гавкающей за окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически, важной частью успешной медитации является осознание и слушание подобных звуков, но предотвращение рассеивания концентрации из-за них.
• Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада

2 Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации – успокоить разум и заблокировать внешние раздражители – это может быть сложным, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь одевать свободную одежду для медитации и не забывайте снимать обувь.

• Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте. Если вы этого не сделаете, то ощущение холода будет сковывать ваши мышцы и вам захочется поскорее закончить занятие.
• Если вы находитесь в офисе, или где-либо, где вам сложно сменить одежду, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. Снимите куртку и обувь, расстегните воротник рубашки или блузки и снимите ремень.

3 Решите, как долго вы будете заниматься медитацией. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию двадцать минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в пять минут один раз в день.

• Вы также должны постараться заниматься медитацией каждый день в одно и тоже время – неважно будет ли это в первые пятнадцать минут после вашего пробуждения, или пять минут во время вашего обеда. Какое бы время вы не выбрали, постарайтесь включить медитацию в постоянную часть вашего ежедневного расписания.
• Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается – это занятие требует времени, для достижения эффективных результатов на данном этапе самым важным для вас является продолжение практики.
• Хотя вы, скорее всего, будете стараться придерживаться выбранного вами расписания медитации, вам не обязательно постоянно следить за временем. Выберите вариант, который будет напоминать вам о занятии - поставьте напоминание, или объедините его с определенным событием, например, когда ваш партнер покидает кровать или когда солнце достигает определенного положения на небе.

4 Сделайте растяжку. Медитация включает в себя необходимость сидения на одном месте определенное количество времени, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку сделанные на протяжении нескольких минут очень помогут вам расслабиться и подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабить разум, вместо концентрации на болезненных местах вашего тела.

• Не забывайте разминать вашу шею и плечи, особенно, если вы сидите много перед компьютером, а также не забудьте о нижней части спины. Разминка для мышц ваших ног, особенно внутренней части бедра будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
• Больше информации, посвященной различным видам растяжки вы можете найти здесь.

5 Сядьте в удобную позу. Как сказано выше, очень важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию для вас. Традиционно, медитацию практикуют сидя на полу на подушке в позе лотоса, или в позе полу-лотоса. Если ваши ноги, бедра и нижняя спина не очень гибкие, то поза лотоса может заставить нижнюю часть вашей спины выгнуться назад, мешая балансированию вашего торса. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.

• Как бы то ни было, вы можете просто сесть на подушку, стул, или скамейку для медитации не скрещивая ноги. Ваши бедра должны быть выведены вперед настолько, чтобы ваш позвоночник находился в центральной позиции, относительно двух тазовых костей, точек на которые вы должны перенести свой вес. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть тонкой подушки или поместите что-то толщиной в 7—10 cм под задние ножки стула. Скамейки для медитации обычно сделаны с наклоненным сидением. Если в вашей это не так, то подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить сидение на 1-2 см.
• Самое важное – вы должны чувствовать себя комфортно, расслабленно и ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, а ваш позвоночник поддерживать вес талии и верхней части тела.
• Выдвиньте бедра вперед. Затем, начиная с низа, постарайтесь выпрямить позвоночник, чтобы позвонки находились ровно один над другим и поддерживали вашу шею и голову. Это потребует практики – обрести способность быстро находить позицию, которая позволяет вам практически полностью расслабить торс и без усилий обрести равновесие. Если вы где-то чувствуете напряжение, то расслабьте эту часть. Если вы не можете расслабиться без сутулости, то проверьте прямоту вашей позиции и постарайтесь сменить ее, чтобы напряженная часть вашего тела смогла расслабиться.
• Традиционная позиция рук включает положение когда кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, где правая рука накрывает левую. Как бы то ни было, вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам, выберите ту позицию, которая вам удобна.

6 Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами, но, тем не менее, новичкам следует медитировать с закрытыми глазами. Это удалит внешние визуальные симуляции и предотвратит вас от отвлечения на внешние раздражители, пока вы фокусируетесь на расслаблении своего ума.

• Когда вы привыкните к медитации, вы можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Это может помочь, если с закрытыми глазами вы засыпаете или не можете сконцентрироваться, или вас беспокоят визуальные образы (это происходит с не большим количеством людей).
• Если вы держите глаза открытыми, то вам следует постараться расслабить их – не фокусируясь не на чем определенном. Как бы то ни было, вашей целью не является вхождение в состояние близкое к трансу, ваша цель оставаться расслабленным и сконцентрированным.

Виды медитации

1 Концентрация на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех – дыхательная медитация, является отличным способом для начала практики. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не делайте осознанных действий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.

• Постарайтесь сфокусироваться только на своем дыхании. Не «думайте» о своем дыхании и не давайте ему никакой оценки (например, что последний вдох был короче, чем предыдущий и так далее), просто постарайтесь «осознавать» дыхание.
• Вам могут помочь разные визуальные образы, например: представьте монетку, находящуюся над вашим пупком, которая поднимается и опускается по мере вашего дыхания; представьте буй, плавающий в океане, подпрыгивающий и опускающийся на волнах, соответственно вашему дыханию; или представьте цветок лотоса, находящийся рядом с вашим животом, лепестки которого раскрываются с каждым вашим вздохом.
• Не волнуйтесь, если ваш разум начинает блуждать – вы новичок, и, как и во всех упражнениях, успех в медитации требует практики. Просто постарайтесь сфокусировать ваш разум на дыхании и перестать думать обо всем остальном. Попробуйте заглушить мысли и очистить свой разум.

2 Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры, это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.

• Хорошие мантры для начинающих включают в себя такие слова: один, мир, спокойствие, расслабленность и тишина. Если вы хотите использовать более традиционные мантры, то вы можете произносить слово «Ом», которое символизирует вездесущность сознания, или фразу «Сат, Чит, Ананда», которая означает «Существование, Осознанность, Благословение».
• На санскрите, слово «мантра» означает «инструмент разума». Мантра – это инструмент, который создает вибрации в разуме, позволяющие вам отключиться от мыслей и погрузиться в более глубокое состояние осознанности.
• Тихо повторяйте мантру раз за разом, во время медитации, позволяя слову или фразе проникнуть в ваш разум. Не волнуйтесь, если ваш разум отвлекается, просто сфокусируйтесь заново и продолжайте повторять мантру.
• Когда вы войдете на более глубокий уровень осознанности, необходимость в повторении мантры отпадет.

3 Сконцентрируйтесь на простом визуальном объекте. Также как и с использованием мантры, вы можете воспользоваться простым визуальным объектом, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации предусматривает упражнение с открытыми глазами, которая является более простой для некоторых практиков, если они могут сфокусировать свой ум на каком-либо предмете.

• Визуальным объектом может быть что угодно, хотя многие люди считают идеальным пламя свечи для этого упражнения. Другие объекты могут включать в себя кристаллы, цветы, картины возвышенных существ, таких как Будда.
• Поместите объект на уровне глаз, чтобы вам не пришлось наклонять голову и шею. Просто продолжайте смотреть на объект, пока ваше периферийное зрение не рассеется и объект полностью заполнит ваше видение.
• Когда вы полностью сфокусированы на объекте и никакие другие раздражители не беспокоят ваш разум, тогда вы почувствуете глубокое успокоение.

4 Практикуйте визуализацию. Визуализация – это еще один популярный метод медитации, который заключается в представлении спокойного места в вашем воображении и исследовании его, пока ваш разум не погрузится в состояние полного спокойствия. Этим местом может быть что угодно, то вам нравится, тем не менее, оно не должно повторять полностью реальное место, сделайте его уникальным и подходящим именно вам.

• Место, которое вы визуализируете, может быть теплым пляжем с песком, цветочной поляной, тихим лесом, или даже комфортной гостиной комнатой с камином. Чтобы вы не выбрали, позвольте этому месту стать вашим убежищем.
• Как только вы вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Позвольте им прийти в ваш разум.
• Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения - почувствуйте свежий бриз на вашем лице, или тепло от огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда вы готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
• Знайте, что вы с легкостью можете вернуться в ваше место в следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, либо вы можете создать новое место. Каждое место, которое вы создадите, будет уникальным, и отражать вашу индивидуальность.

5 Проанализируйте свое тело. Анализ тела включает концентрацию на каждой части тела по очереди и расслабление ее. Это простая техника медитации, которая позволит вам расслабить ваш разум также, как вы расслабляете свое тело.

• Закройте глаза и выберите точку на вашем теле, начинают обычно, с кончиков пальцев ног. Сконцентрируйтесь на любых ощущениях, которые вы чувствуете пальцами ног, и сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к ногам и повторите процесс расслабления.
• Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от ваших ступней к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, тазу, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям, пальцам, шее, лицу, ушам, и макушке голову. Используйте столько времени, сколько вам понадобится.
• Когда вы закончили расслаблять каждую часть вашего тела, сфокусируйтесь на вашем теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на вашем дыхании на несколько минут, перед тем как закончить ваше упражнение по медитации.

6 Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра – это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру включает в себя погружение в эти чувства и посыл их извне в окружающий мир.

• Для начала, закройте глаза и потрите ладони друг о друга, чтобы создать ощущение тепла и энергии. После, положите правую руку на центр вашей грудной клетки поверх сердечной чакры и накройте ее сверху левой рукой.
• Сделайте глубокий вздох и на выдохе произнесите слово «ям», вибрация которого, ассоциируется с сердечной чакрой. Во время этого представьте, как яркая зеленая энергия исходит из вашей груди и ваших пальцев.
• Эта зеленая энергия символизирует любовь, жизнь, а также все другие позитивные эмоции, которые вы чувствуете в данный момент. Когда вы готовы, уберите руки с вашей груди и позвольте энергии свободно литься, посылая любовь вашим любимым и всему окружающему миру.
• Почувствуйте ваше тело изнутри. Вы чувствуете, как энергия наполнила ваше тело, особенно руки и ноги? Если вы этого не чувствуете, то это нормально. Но подумайте о том, как мы способны двигать разными частями тела? Это происходит с помощью энергии, которой наполнен наш организм. Сфокусируйтесь на этой энергии, которая поможет вам осознавать себя не только в настоящем, но и также объединиться с вашей первичной сущностью и потоком жизни в вас.

7 Попробуйте пешую медитацию. Пешая медитация – это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей. Если вы планируйте устроить длительный сеанс сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать ваше упражнение сеансами пешей медитации.

• Выберите тихое место для практики пешей медитации, с минимальным количеством отвлекающих факторов. Пространство не должно быть очень большим, но его должно быть достаточно для семи шагов по прямой, как минимум, перед тем как вам придется разворачиваться. Если это возможно, то снимите свою обувь.
• Держите голову высоко поднятой, устремив взгляд прямо перед собой, соедините руки вместе перед собой, сделайте медленный, осознанный шаг правой ногой. Забудьте об ощущениях в ноге и постарайтесь сконцентрироваться на самом движении. После того как вы сделали первый шаг остановитесь на мгновение перед вторым. Перемещайте ноги одну за второй по очереди.
• Когда вы достигнете конца вашей пешего пути, полностью становитесь, поставив ноги вместе. Затем повернитесь на правой ноге назад. Продолжайте идти в обратном направлении, используя медленные, взвешенные движения, как и в первый раз.
• Практикуя пешую медитацию, постарайтесь сфокусироваться только на движениях ваших ног, таким же образом как вы концентрировались на поднятии и опускании вашей груди во время дыхательной медитации. Постарайтесь освободить ваш разум и осознать связь ваших ног и земли под ними.

Медитация в повседневной жизни

1 Практикуйте внимательность в повседневной жизни. Медитация не обязательно должна ограничиваться строго очерченными занятиями, вы также можете практиковать осознанность в течение каждого дня вашей жизни.

• Например, в моменты стресса попробуйте отвлечься на пару секунд и сконцентрироваться только на своем дыхании, а также постараться очистить свой разум от негативных мыслей или эмоций.
• Вы также можете стать более осознанным во время приема пищи, уделяя больше внимания вашей еде, а также ощущениям, которые она у вас вызывает.
• Не важно, какие действия вы производите каждый день своей жизни, будь то сидение перед компьютером или мойка полов, постарайтесь быть более внимательным к движению своего тела и ощущению того, как вы чувствуете себя в данный момент. Это называется осознанной жизнью.

2 Ведите здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни сделает большой вклад в эффективную медитацию, поэтому постарайтесь здорово питаться, делайте физические упражнения и хорошо высыпайтесь. Также избегайте проводить много времени смотря телевизор, не курите и не употребляйте алкоголь перед медитацией, так как это может ввести ваш разум в оцепенение и не даст вам достигнуть той степени концентрации, которая необходима для успешной медитации.

3  Читайте духовные книги. Хотя и не все, но некоторые люди утверждают, что чтение духовных книг и священных писаний помогает им более глубоко понимать медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.

• Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» Далай Ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, и «Одна минута осознанности» Дональда Алтмана.
• Если вы захотите, то вы можете почерпнуть любые крупицы мудрости, которые соотносятся с вами из любых духовных или сакральных писаний и применить их во время практики медитации

4 Пройдите занятия по медитации с учителем. Если вы не уверены с чего начинать в практике медитации у себя дома, то возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя.

• Курсы медитации охватывают практически все виды этой практики, но вы также можете попробовать сходить на мастер-класс по медитации, где у вас появится возможность попробовать разные виды этой практики и понять, что вам подходит наилучшим образом.

5 Постарайтесь медитировать каждый день в одно и тоже время. Важно, чтобы вы сделали усилие и привыкли совершать медитацию в одинаковое время ежедневно. Таким образом медитация быстро станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни и значительно быстрее принесет результаты.

• Раннее утро – это хорошее время для медитации, как раз до того, как ваш разум наполняется стрессом и переживаниями.
• Не самой лучшей идеей является практика медитации сразу после еды, так как вы можете чувствовать дискомфорт, который повредит вашей концентрации.

6 Осознайте, что медитация – это путешествие. Цель медитации заключается в спокойствии разума, достижении внутреннего мира, и, в конце концов, в достижении высшего спиритического уровня, зачастую называемого «бытие».

• Как бы то ни было, важно понять, что вам потребуются годы, чтобы достичь уровня осознанности и внимательности, который имеют йоги или монахи. Но это не важно.
• Медитация – это путешествие, как восхождение на гору, где каждый шаг на пути просвещения, приближает вас еще ближе к цели.
• Когда вы начинаете, не задумывайтесь о качестве медитации как таковой. Когда вы будете чувствовать себя спокойнее, счастливее и более умиротворенно, вы поймете, что медитация прошла успешно.

Некоторые советы

Практикуйтесь так, как вам более комфортно. Те техники, которые работают для одних людей, могут не работать для вас. Не давайте этому себя расстраивать. Помните о расслаблении!

Делайте усилия, чтобы осознавать свое настроение и мысли когда вы не медитируете. Вы можете заметить, что стали спокойнее, счастливее и осознаннее в дни, когда вы медитируете, а также увидите снижение этих качеств в дни, когда вы не практиковались.

Очень просто потерять счет времени во время медитации. Однако если вы будете волноваться по поводу времени, то это может отвлечь вас от медитации. Некоторые люди находят выход в установлении таймера, чтобы он отсчитывал, сколько времени у них занимает медитация. Выберите тихий таймер. Если он очень резкий, то вас может отвлекать ожидание сигнала.

Медитация, практикуемая в течение длительного времени покажет отличные результаты и стоит того, чтобы ее продолжать. Преимущества включают в себя: увеличение осознанности и внимательности, снижение ощущения стресса, более спокойное и расслабленное настроение, улучшение памяти и концентрации, а также увеличение количество серого вещества (мозговых клеток) в разных областях вашего мозга.

Если вы хотите медитировать, но чувствуете себя слишком уставшим, измученным, выжатым или даже просто напряженным, и стараетесь, но не можете достичь необходимого состояния, то просто сделайте что-нибудь расслабляющее. Пройдитесь, либо выйдите на пробежку, после примите душ или ванну. Это избавит вас от стресса. После возвращайтесь к практике и попробуйте еще раз.

Преимущества медитации могут быть видны задолго до того, как практикующий станет успешным в развитии концентрации или освобождения разума, просто как результат практики.

Не позволяйте внутреннему голосу проползать через заднюю дверь вашего разума. Осознавайте этот голос, но не ассоциируйте себя с ним.

Что вы делаете с освобожденным сознанием, зависит от вас. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей, медитация зачастую является способом общения с богом и каналом получения визуальных картин.

Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера Дзен за одну ночь. Медитация работает наилучшим образом, если вы концентрируетесь на самой практике, а не на ее результатах.

Некоторые преимущества медитации менее очевидны для большинства людей: более простое засыпание, помощь в борьбе с пагубными пристрастиями, возвышенное состояние разума (которое наиболее ярко выраженно у людей, которые провели медитируя более тысячи часов, как например, буддистские монахи).